Vegetariánská strava může být plnohodnotným zdrojem všech živin, včetně bílkovin, pokud je dobře plánovaná a pestrá. Mnoho lidí se obává, že bez masa budou trpět nedostatkem proteinů, což je však mýtus. V tomto článku vám představíme vydatné a chutné vegetariánské recepty, které jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny. Ať už jste dlouholetý vegetarián, nebo jen hledáte inspiraci pro bezmasé dny, tyto recepty vás nezklamou!
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny jsou základní stavební prvky našeho těla. Jsou nezbytné pro:
- Budování a obnovu svalové hmoty
- Tvorbu enzymů a hormonů
- Podporu imunitního systému
- Udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů
- Pocit sytosti a regulaci chuti k jídlu
Dospělý člověk by měl přijmout přibližně 0,8-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro sportovce a aktivní jedince může být tato potřeba vyšší.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
V rostlinné stravě najdeme mnoho vynikajících zdrojů bílkovin:
Luštěniny
- Čočka (24 g bílkovin / 100 g sušené)
- Cizrna (19 g bílkovin / 100 g sušené)
- Fazole (21 g bílkovin / 100 g sušené)
- Hrách (23 g bílkovin / 100 g sušený)
Sójové produkty
- Tofu (8-15 g bílkovin / 100 g)
- Tempeh (19 g bílkovin / 100 g)
- Edamame (11 g bílkovin / 100 g)
- Sójové mléko (3-3,5 g bílkovin / 100 ml)
Ořechy a semínka
- Konopná semínka (31 g bílkovin / 100 g)
- Chia semínka (17 g bílkovin / 100 g)
- Dýňová semínka (19 g bílkovin / 100 g)
- Mandle (21 g bílkovin / 100 g)
Obiloviny a pseudoobiloviny
- Quinoa (14 g bílkovin / 100 g sušené)
- Pohanka (13 g bílkovin / 100 g sušené)
- Amarant (14 g bílkovin / 100 g sušený)
- Ovesné vločky (13 g bílkovin / 100 g)
Mléčné výrobky (pro lakto-vegetariány)
- Řecký jogurt (10 g bílkovin / 100 g)
- Tvaroh (12 g bílkovin / 100 g)
- Cottage sýr (11 g bílkovin / 100 g)
- Tvrdé sýry (25-30 g bílkovin / 100 g)
Tip pro optimální příjem bílkovin:
Rostlinné bílkoviny obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru (s výjimkou quinoy a sóji). Proto je důležité kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin během dne, aby tělo získalo všechny potřebné aminokyseliny. Například kombinace luštěnin a obilovin (fazolová polévka s celozrnným chlebem) nebo ořechů a semen s obilovinami (ovesná kaše s mandlemi).
4 bílkovinami nabité vegetariánské recepty
1. Čočkové karbanátky s bylinkovým dipem
Ingredience:
- 250 g červené čočky
- 1 střední cibule, najemno nakrájená
- 2 stroužky česneku, prolisované
- 1 mrkev, nastrouhaná
- 100 g ovesných vloček
- 2 lžíce lahůdkového droždí (pro sýrovou chuť, volitelné)
- 2 lžíce lněných semínek + 6 lžic vody
- 1 lžička uzené papriky
- 1 lžička sušeného tymiánu
- sůl a pepř podle chuti
- 2 lžíce olivového oleje na smažení
Na bylinkový dip:
- 200 g rostlinného jogurtu (nebo řeckého jogurtu pro lakto-vegetariány)
- hrst čerstvé pažitky, nasekané
- hrst čerstvého kopru, nasekaného
- 1 stroužek česneku, prolisovaný
- šťáva z 1/2 citronu
- sůl a pepř podle chuti
Postup:
- Čočku propláchněte a uvařte podle návodu (obvykle 15-20 minut), dokud není měkká, ale ne rozvařená. Slijte přebytečnou vodu a nechte vychladnout.
- Mezitím smíchejte lněná semínka s vodou a nechte 10 minut odpočinout, dokud nevznikne gelovitá směs (náhrada za vejce).
- V pánvi na troše oleje orestujte cibuli dozlatova, přidejte česnek a restujte další minutu. Přidejte nastrouhanou mrkev a restujte 3-4 minuty, dokud nezměkne.
- V misce smíchejte uvařenou čočku, restovanou zeleninu, ovesné vločky, lahůdkové droždí, lněnou směs, uzenou papriku, tymián, sůl a pepř. Důkladně promíchejte.
- Pokud je směs příliš vlhká, přidejte více ovesných vloček. Směs by měla držet tvar, když z ní vytvarujete karbanátek.
- Vytvarujte 12 karbanátků a rozložte je na plech vyložený pečicím papírem.
- V pánvi rozehřejte olivový olej a smažte karbanátky 3-4 minuty z každé strany, dokud nezezlátnou a nezpevní se. Alternativně můžete karbanátky péct v předehřáté troubě na 200°C po dobu 25-30 minut, v polovině pečení je otočte.
- Mezitím připravte dip: smíchejte všechny ingredience a dobře promíchejte.
- Podávejte karbanátky teplé s bylinkovým dipem, jako přílohu můžete přidat pečené brambory nebo čerstvý zeleninový salát.
Nutriční hodnoty (na porci - 3 karbanátky s dipem):
Energie: 420 kcal | Bílkoviny: 22 g | Sacharidy: 55 g | Tuky: 12 g | Vláknina: 14 g
Proč je to proteinová bomba:
Čočka je jednou z nejbohatších luštěnin na bílkoviny, ovesné vločky a lněná semínka přidávají další proteiny. Kombinace čočky (luštěniny) a ovesných vloček (obiloviny) zajišťuje komplexní profil aminokyselin. Karbanátky jsou také bohaté na vlákninu, železo a B vitaminy.
2. Tofu scramble s pečenou zeleninou
Ingredience:
- 1 balení (250 g) pevného tofu
- 1 červená paprika, nakrájená na proužky
- 1 žlutá paprika, nakrájená na proužky
- 1 cibule, nakrájená na měsíčky
- 200 g žampionů, nakrájených na plátky
- 2 stroužky česneku, prolisované
- 1 lžička kurkumy (pro barvu a zdravotní benefity)
- 1/2 lžičky uzené papriky
- 1/4 lžičky černé soli (kala namak) pro vaječnou chuť (volitelné)
- 2 lžíce nutričního droždí (pro sýrovou chuť)
- 2 lžíce olivového oleje
- sůl a pepř podle chuti
- hrst čerstvé pažitky nebo jarní cibulky na ozdobu
- 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky (volitelné)
Postup:
- Předehřejte troubu na 200°C.
- Papriky a cibuli rozložte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte 1 lžící olivového oleje, osolte a opepřete. Pečte 15-20 minut, dokud zelenina nezměkne a nezačne se lehce opékat.
- Mezitím vymačkejte z tofu přebytečnou vodu pomocí utěrky nebo papírových utěrek.
- V pánvi rozehřejte zbývající lžíci olivového oleje na středním ohni. Přidejte žampiony a restujte 5-7 minut, dokud nepustí vodu a nezačnou se opékat.
- Přidejte česnek a restujte další minutu.
- Tofu rozmělněte rukama přímo do pánve, aby vznikly nepravidelné kousky podobné míchaným vejcím.
- Přidejte kurkumu, uzenou papriku, černou sůl (pokud používáte) a nutriční droždí. Důkladně promíchejte, aby se tofu rovnoměrně obarvilo a ochutilo.
- Restujte 5-7 minut, občas promíchejte.
- Vmíchejte pečenou zeleninu do tofu směsi, osolte a opepřete podle chuti.
- Podávejte posypané čerstvou pažitkou nebo jarní cibulkou, s plátky avokáda na straně.
Nutriční hodnoty (na porci):
Energie: 340 kcal | Bílkoviny: 18 g | Sacharidy: 20 g | Tuky: 22 g | Vláknina: 8 g
Proč je to proteinová bomba:
Tofu je vynikajícím zdrojem kompletních rostlinných bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Žampiony také obsahují kvalitní bílkoviny a jsou nízkokalorické. Toto jídlo je nejen bohaté na proteiny, ale také na vápník, železo a antioxidanty z kurkumy a paprik. Přidané avokádo poskytuje zdravé tuky a pomáhá s absorpcí živin rozpustných v tucích.
3. Quinoa salát s pečenou dýní a feta sýrem
Ingredience:
- 200 g quinoy
- 500 g dýně Hokkaido, nakrájené na kostky
- 1 červená cibule, nakrájená na měsíčky
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžička mletého kmínu
- 1/2 lžičky skořice
- 100 g baby špenátu
- 100 g feta sýra, nadrobeného
- 60 g vlašských ořechů, nasekaných a lehce opražených
- 60 g sušených brusinek nebo rozinek
- hrst čerstvé máty, nasekané
- hrst čerstvého koriandru, nasekaného (volitelné)
Na zálivku:
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžíce jablečného octa nebo citronové šťávy
- 1 lžička medu nebo javorového sirupu
- 1 stroužek česneku, prolisovaný
- sůl a pepř podle chuti
Postup:
- Předehřejte troubu na 200°C.
- Quinou propláchněte pod studenou vodou, pak vařte podle návodu (obvykle v poměru 1:2 s vodou, vaří se 15-20 minut). Po uvaření nechte odpočinout 5 minut, pak vidličkou nakypřete.
- Na plech vyložený pečicím papírem rozložte nakrájenou dýni a cibuli. Pokapejte olivovým olejem, posypte kmínem, skořicí, solí a pepřem. Promíchejte, aby se koření rovnoměrně rozložilo.
- Pečte 25-30 minut, dokud dýně nezměkne a nezačne se opékat. V polovině pečení promíchejte.
- Mezitím připravte zálivku: smíchejte všechny ingredience a ušlehejte vidličkou do emulze.
- Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou, baby špenát a zálivku. Promíchejte, aby se špenát teplem quinoy lehce zavadnul.
- Přidejte pečenou dýni s cibulí, nadrobený feta sýr, opražené vlašské ořechy, sušené brusinky a nasekané bylinky.
- Jemně promíchejte a podávejte teplé nebo za pokojové teploty.
Nutriční hodnoty (na porci):
Energie: 450 kcal | Bílkoviny: 15 g | Sacharidy: 42 g | Tuky: 28 g | Vláknina: 7 g
Proč je to proteinová bomba:
Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z ní dělá kompletní zdroj bílkovin. Feta sýr a vlašské ořechy přidávají další proteiny a také zdravé tuky. Tento salát je také bohatý na vlákninu, antioxidanty, železo a hořčík. Kombinace různých zdrojů bílkovin (quinoa, ořechy, sýr) vytváří kompletní proteinový profil.
4. Hrachová polévka s mátou a citronem
Ingredience:
- 300 g sušeného hrachu, přes noc namočeného
- 1 střední cibule, nasekaná
- 2 stroužky česneku, prolisované
- 1 mrkev, nakrájená na kostičky
- 1 stonek řapíkatého celeru, nakrájený na kostičky
- 1,5 l zeleninového vývaru
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžička mletého kmínu
- 1/2 lžičky sušeného tymiánu
- 1 bobkový list
- šťáva z 1 citronu
- hrst čerstvé máty, nasekané
- sůl a pepř podle chuti
Na ozdobu:
- rostlinný jogurt nebo zakysaná smetana (pro lakto-vegetariány)
- extra panenský olivový olej
- čerstvá máta
- opražená dýňová semínka
Postup:
- Namočený hrách slijte a propláchněte.
- Ve velkém hrnci rozehřejte olivový olej na středním ohni. Přidejte cibuli a restujte 3-4 minuty, dokud nezesklovatí.
- Přidejte česnek, mrkev a řapíkatý celer. Restujte další 5 minut.
- Přisypte propláchnutý hrách, kmín, tymián a bobkový list. Krátce promíchejte.
- Zalijte zeleninovým vývarem, přiveďte k varu, pak snižte teplotu a vařte pod pokličkou 35-45 minut, dokud hrách není zcela měkký.
- Vyjměte bobkový list. Rozmixujte polévku tyčovým mixérem do hladka (můžete nechat část hrachu nerozmixovanou pro zajímavější texturu).
- Vmíchejte citronovou šťávu a nasekanou mátu. Osolte a opepřete podle chuti.
- Podávejte horké, ozdobené lžící rostlinného jogurtu nebo zakysané smetany, trochou olivového oleje, čerstvou mátou a opraženými dýňovými semínky.
Nutriční hodnoty (na porci):
Energie: 320 kcal | Bílkoviny: 19 g | Sacharidy: 45 g | Tuky: 8 g | Vláknina: 16 g
Proč je to proteinová bomba:
Hrách je luštěnina s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Tato polévka je nejen sytá, ale také poskytuje pomalý a stabilní zdroj energie díky komplexním sacharidům. Kombinace hrachu a dýňových semínek vytváří kompletní proteinový profil. Polévka je také bohatá na železo, hořčík, draslík a vitaminy skupiny B. Citronová šťáva a máta nejen osvěžují chuť, ale také pomáhají s absorpcí železa z hrachu.
Tipy pro zvýšení obsahu bílkovin ve vegetariánské stravě
- Kombinujte různé zdroje bílkovin: Pro zajištění všech esenciálních aminokyselin kombinujte v průběhu dne nebo ideálně v rámci jednoho jídla různé zdroje rostlinných bílkovin (např. luštěniny + obiloviny, ořechy + semínka).
- Přidávejte bílkovinové "toppery": Obohaťte běžná jídla o bílkoviny pomocí ořechů, semínek, tofu, tempeh, veganského sýra nebo mléčných výrobků (pro lakto-vegetariány).
- Využívejte nutriční droždí: Přidávejte ho do polévek, omáček a zapekaných jídel - nejen zvýší obsah bílkovin, ale dodá i lahodnou sýrovou chuť a je bohaté na vitaminy skupiny B.
- Experimentujte s proteinovými prášky z rostlinných zdrojů: Hrachový, konopný nebo rýžový proteinový prášek můžete přidat do smoothie, kaší nebo domácího pečiva.
- Nezapomínejte na předklíčené luštěniny: Klíčky mají často zvýšený obsah bílkovin a zlepšenou stravitelnost.
Závěr: Vegetariánská strava jako plnohodnotný zdroj bílkovin
Jak vidíte, vegetariánská strava může být bohatým zdrojem bílkovin, když víte, na které potraviny se zaměřit a jak je správně kombinovat. Výše uvedené recepty jsou nejen plné proteinů, ale také chutné, syté a nutričně vyvážené.
Ať už se rozhodnete zařadit více bezmasých jídel do svého jídelníčku ze zdravotních, etických nebo environmentálních důvodů, vězte, že s pestrou vegetariánskou stravou můžete pokrýt všechny své nutriční potřeby, včetně dostatečného příjmu bílkovin.
Nebojte se experimentovat s novými ingrediencemi a recepty. Každá rostlinná potravina obsahuje jedinečný profil živin, proto je rozmanitost klíčem k vyváženému vegetariánskému stravování.